Umbral anaeróbico(AnP) - el nivel de consumo de oxígeno, por encima del cual la producción anaeróbica de fosfatos de alta energía (ATP) complementa la síntesis aeróbica de ATP con la consiguiente disminución del estado redox del citoplasma, un aumento de la relación L/P, y la producción de lactato por células en estado de anaerobiosis (ANP).
Información básica
Al realizar ejercicio de alta intensidad, tarde o temprano el suministro de oxígeno a las células se vuelve insuficiente. Como resultado, las células se ven obligadas a obtener energía no sólo de forma aeróbica (fosforilación oxidativa), sino también mediante glucólisis anaeróbica. Normalmente, el NADH*H+ formado durante la glucólisis transfiere protones a la cadena de transporte de electrones de las mitocondrias, pero debido a la falta de oxígeno se acumulan en el citoplasma e inhiben la glucólisis. Para permitir que continúe la glucólisis, comienzan a transferir protones al piruvato para formar ácido láctico. El ácido láctico en condiciones fisiológicas se disocia en un ion lactato y un protón. Los iones lactato y los protones salen de las células hacia la sangre. Los protones comienzan a ser amortiguados por el sistema tampón de bicarbonato, liberando el exceso de CO2 no metabólico. Cuando se produce el almacenamiento en búfer, el nivel de bicarbonatos plasmáticos estándar disminuye.
El umbral anaeróbico en atletas entrenados activamente es aproximadamente igual al 90% del MOC.
No todos los corredores (especialmente los veteranos) experimentan una curva en la curva de frecuencia cardíaca en el gráfico de velocidad en esta prueba.
Método de relación de velocidad de pendiente en V
Se implementa cuando se realiza una carga hasta el fallo utilizando el tipo de protocolo de rampa. Se construye un gráfico de la dependencia de la tasa de liberación de CO2 de la tasa de consumo de O2. La aparición de un aumento brusco y repentino en el gráfico determina la aparición del umbral de acidosis láctica. En realidad, se determina la aparición de un exceso de CO2 no metabólico. El umbral determinado a partir de los datos del análisis de gases se denomina intercambio de gases o ventilatorio. Vale la pena señalar que el umbral ventilatorio generalmente ocurre en un nivel de coeficiente respiratorio de 0,8 a 1 y, por lo tanto, determinarlo cuando un coeficiente respiratorio alcanza 1 es una aproximación muy aproximada. Es inaceptable hacer tal aproximación.
Una disminución en la concentración de lactato en la sangre contribuye a un aumento de un indicador muy importante:
Umbral del metabolismo anaeróbico (ANT), el valor de carga en el que la concentración de ácido láctico en sangre supera los 4 mmol/l. PANO es un indicador de la capacidad aeróbica del cuerpo y tiene una conexión directa con el rendimiento deportivo en deportes de resistencia. En los atletas entrenados, la PANO se logra solo cuando el consumo de oxígeno es superior al 80% del MPC, y en individuos no entrenados, ya entre el 45 y el 60% del MPC. La alta capacidad aeróbica (MPC) en atletas altamente calificados está determinada por un alto rendimiento cardíaco, es decir, La COI, que se consigue aumentando principalmente el volumen sanguíneo sistólico, y su frecuencia cardíaca con carga máxima es incluso menor que la de individuos no entrenados.
Un aumento del volumen sistólico resulta de dos cambios principales en el corazón:
1) aumento del volumen de las cavidades cardíacas (dilatación);
2) aumento de la contractilidad del miocardio.
Uno de los cambios constantes en la actividad del corazón durante el desarrollo de la resistencia es
bradicardia en reposo (hasta 40-50 latidos/min y menos), así como bradicardia de trabajo causada por
una disminución de las influencias simpáticas y un predominio relativo de las parasimpáticas.
36. Composición muscular y resistencia aeróbica. Suministro de sangre a los músculos esqueléticos bajo diversos modos de contracción y su relación con el rendimiento.
La resistencia depende en gran medida del sistema muscular, en particular de la composición muscular, es decir. proporción de fibras musculares rápidas y lentas. En los músculos esqueléticos de destacados deportistas especializados en deportes de resistencia, la proporción de fibras lentas alcanza el 80% de todas las fibras musculares del músculo entrenado, es decir. 1,5-2 veces más que en individuos no entrenados. Numerosos estudios muestran que el predominio de las fibras lentas está genéticamente predeterminado, y la proporción de fibras musculares rápidas y lentas prácticamente no cambia bajo la influencia del entrenamiento, pero algunas fibras glicolíticas rápidas pueden convertirse en fibras oxidativas rápidas.
Uno de los efectos del entrenamiento de resistencia es un aumento del grosor de las fibras musculares, es decir. su hipertrofia de trabajo es de tipo sarcoplásmico, que se acompaña de un aumento en el número y tamaño de las mitocondrias dentro de las fibras musculares, el número de capilares por fibra muscular y por área de sección transversal del músculo.
Durante el entrenamiento de resistencia se producen cambios bioquímicos importantes en los músculos:
1) aumento de la actividad de las enzimas del metabolismo oxidativo;
2) aumento del contenido de mioglobina;
3) aumento del contenido de glucógeno y lípidos (hasta un 50% en comparación con músculos no entrenados);
4) aumentar la capacidad de los músculos para oxidar carbohidratos y especialmente grasas.
Un cuerpo entrenado tiene relativamente más energía.
durante el trabajo prolongado se obtiene por oxidación de grasas. Esto promueve el uso económico del glucógeno muscular y reduce el lactato en los músculos.
37. La destreza como manifestación de las capacidades de coordinación del sistema nervioso. Indicadores de agilidad. La importancia de los sistemas sensoriales, información básica y adicional sobre los movimientos en la manifestación de la destreza. La capacidad de relajar los músculos, su efecto sobre la coordinación de movimientos.
La destreza es la capacidad de realizar movimientos coordinados complejos, la manifestación de una alta capacidad de coordinación del sistema nervioso, es decir. interacción compleja de procesos de excitación e inhibición en los centros nerviosos motores.
La agilidad también incluye la capacidad de crear nuevos actos y habilidades motoras, y cambiar rápidamente de un movimiento a otro cuando la situación cambia.
Los criterios de agilidad son la complejidad de la coordinación, la precisión de los movimientos y la velocidad de ejecución.
El programa (estructura espacio-temporal de la excitación muscular) de movimientos complejamente coordinados, así como la información básica que llega a través de varios sistemas sensoriales, dejan ciertas huellas en el sistema nervioso que, cuando se realiza repetidamente, contribuye a la memorización tanto del programa como las sensaciones resultantes, es decir formación de la memoria motora.
La secuencia y los parámetros de tiempo de varias fases de movimientos de estructura simple se conservan bastante bien en la memoria, pero los movimientos que tienen una estructura compleja, es decir, que requieren destreza son menos duraderos. Por lo tanto, incluso los atletas altamente calificados no siempre muestran sus mejores resultados al realizar repetidamente movimientos complejos.
La realización excesivamente frecuente y prolongada de movimientos coordinados de forma compleja puede conducir al desarrollo de un sobreentrenamiento debido a un sobreesfuerzo de la movilidad de los procesos nerviosos. Al mismo tiempo, el desarrollo de la capacidad de coordinación contribuye a la economización de funciones. Gracias a la fina coordinación de la contracción muscular, se reduce el consumo de energía para el trabajo, no hay una excitación excesiva de los centros motores y los procesos de excitación e inhibición interactúan claramente.
En consecuencia, el desarrollo de la destreza aumenta el rendimiento y retrasa la fatiga muscular.
Enrico Arcelli (1996) da la siguiente definición umbral anaeróbico:
“La intensidad más alta a la que todavía hay un equilibrio entre la cantidad de ácido láctico producido y absorbido. Si el deportista no ha superado el umbral anaeróbico, la cantidad de lactato producida por los músculos y liberada a la sangre aumenta, pero el cuerpo es capaz de eliminarlo. Así, sólo hay un ligero aumento o ningún aumento en los niveles de lactato en sangre, manteniéndose constantes incluso si el ejercicio dura varios minutos. La intensidad a la que existe este equilibrio se conoce como umbral anaeróbico. y corresponde, en promedio, a una concentración de lactato en sangre de aproximadamente 4 mmol por litro de sangre”.
Se han desarrollado varias pruebas para determinar umbral anaeróbico al atleta. Este indicador se expresa en l/min o ml/kg/min - lo mismo que el indicador IPC.
Se mencionó anteriormente (ver párrafo 1.2.3) que un atleta con un VO2 máximo alto tiene más probabilidades de lograr buenos resultados en carreras de maratón. Sin embargo, existe una alta correlación entre la velocidad promedio en una distancia de 42,195 km y umbral anaeróbico, que aumenta cuando la velocidad de carrera corresponde al umbral anaeróbico. Este indicador se conoce como , el cual está influenciado por otros factores:
- generalmente, velocidad en el umbral anaeróbico aumenta en proporción directa al MIC; para los corredores de maratón de élite supera los 20 km/h;
- velocidad en el umbral anaeróbico aumenta a medida que disminuye el coste energético del funcionamiento;
La correlación entre la velocidad umbral aeróbica, que corresponde a un nivel de lactato en sangre de 2 mmol/L, y la velocidad media será aún más fuerte en el maratón. Velocidad umbral aeróbica obviamente será menor que velocidad en el umbral anaeróbico, lo que corresponde, en promedio, a un nivel de lactato en sangre de 4 mmol/l.
Tipos de fibras musculares
Nuestros músculos están formados por diferentes tipos de fibras. Están ubicados uno cerca del otro, como brotes de espárragos, y, al igual que ellos, varían en diámetro y color. Normalmente, se distinguen los siguientes tipos de fibras musculares:
- Tipo i- conocido como " fibras de contracción lenta, rojas o lentas (ST)", ya que son los más adecuados para esfuerzos prolongados. Contienen una gran cantidad de mitocondrias, están rodeadas por una densa red de capilares y son capaces de consumir grandes cantidades de oxígeno por minuto. Como consecuencia, utilizan el sistema aeróbico para generar la energía necesaria para realizar el trabajo muscular;
- tipo II- conocido como " fibras de contracción rápida, blancas o rápidas (FT)", ya que son más adecuados para esfuerzos de corta duración, pero tienen poca resistencia. Utilizan el sistema anaeróbico del lactato, que favorece la formación de ácido láctico. Estas fibras tienen dos subtipos:
- tipo IIa- conocido como " Fibras de oxidación rápida o de contracción rápida (FTO)", ya que pueden consumir cantidades importantes de oxígeno. En este sentido, un entrenamiento adecuado puede hacer que sean muy similares a las fibras tipo 1. El entrenamiento de resistencia tiene el mayor efecto sobre estas fibras, aumentando sus reservas de grasa;
- tipo IIb- conocido como " Fibras glicolíticas rápidas o de cambio rápido (FTG)", ya que utilizan glucólisis, es decir. Sistema anaeróbico, que promueve la formación de ácido láctico. Estas fibras no pueden ser influenciadas de tal manera que utilicen el sistema aeróbico, que involucra oxígeno.
Otro tipo de fibra muscular que se menciona a menudo es Fibras intermedias o subtipo IIc.. Ocupan una posición intermedia entre el tipo I y el tipo II.
Las características de las fibras musculares de un individuo están determinadas en gran medida genéticamente. Sin embargo, se cree que la formación puede conducir a cambios significativos. En particular, el entrenamiento de larga duración con enfoque aeróbico y suficiente intensidad, según varios investigadores, transforma algunas fibras de tipo IIb en fibras de tipo IIa, algunas fibras de tipo IIa a en fibras de tipo IIc y algunas fibras de tipo IIc (fibras intermedias ) en fibras tipo I ( ver figura 1) Cabe señalar que tales cambios se producen principalmente a través del metabolismo, es decir. contenido de enzimas, que corresponde predominantemente a uno u otro sistema energético. Sin embargo, estos cambios también son de naturaleza estructural, ya que se modifican algunas características de las proteínas contráctiles. Es probable que dichas modificaciones sean reversibles si se interrumpe el entrenamiento, por ejemplo debido a una lesión del atleta ( ver figura 1).
Corriendo a diferentes velocidades
Correr produce una serie de condiciones específicas en el cuerpo de un individuo que varían significativamente dependiendo de qué tan rápido corre el individuo. Consideremos el caso de dos corredores de media o larga distancia que muestran diferentes niveles de rendimiento atlético:
- se trata de un corredor de élite que corre los 1.500 m en 3,33 o el maratón en 2:10. En distancias intermedias (5.000 m, 10.000 m, media maratón) muestra resultados adecuados;
- el otro es un corredor intermedio, que corre los 1.500 m en aproximadamente 3,55 o el maratón en 2:25.
Ahora imaginemos cómo reacciona su cuerpo cuando corren a diferentes velocidades (consideremos 6 velocidades, designadas por los índices "A" a "F"), manteniendo un ritmo de carrera constante mientras sean capaces de hacerlo. Obviamente, un corredor de élite siempre tendrá una velocidad más rápida que un corredor promedio.
tabla 1
CORRER A DIFERENTES VELOCIDADES
La carrera a ritmo es uno de los entrenamientos clave con el que podrás aumentar tu umbral metabólico anaeróbico (ATT), el principal indicador fisiológico que determina el rendimiento deportivo en carreras de media y larga distancia.
Cuando los corredores intentan determinar su ritmo de carrera para una media maratón o maratón, lo que realmente buscan es el ritmo más rápido que les permita evitar una acumulación significativa de lactato en sangre y terminar bien la carrera. Sin profundizar en la ciencia, repasemos brevemente los términos y factores básicos que afectan el umbral anaeróbico/lactato, y también veamos los métodos más simples y efectivos para determinarlo y aumentarlo.
¿Qué es el lactato?
Durante la glucólisis (el proceso de proporcionar energía a las células), la molécula de glucosa se descompone, lo que da como resultado la formación de ácido pirúvico (piruvato). En condiciones normales, cuando se suministra oxígeno en cantidades suficientes, el piruvato se oxida a agua y dióxido de carbono en las mitocondrias (una especie de estación de energía en las células) con la formación de una gran cantidad de ATP (una fuente universal de energía).
Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio supera el nivel definido, el trabajo muscular ya no se puede lograr únicamente mediante el metabolismo aeróbico y, en estas condiciones (anaeróbicas), el piruvato se convierte en ácido láctico (lactato).
Con una alta concentración de lactato en la sangre, se produce acidosis (acidificación) de las células musculares. Este proceso es familiar para todo corredor, ya que suele ir acompañado de dolor en los músculos y reduce su rendimiento. En la mayoría de los casos, esto sucede cuando el atleta acelera, por lo que la aparición de la acidosis debe retrasarse el mayor tiempo posible.
Consejo: Es muy importante al principio no ceder a la tentación y las emociones y mantener el ritmo elegido para la carrera. Esto evitará que tus músculos se vuelvan ácidos en las primeras etapas y podrás realizar un empujón final al final de la carrera si es necesario.
¿Cuál es el umbral anaeróbico (lactato)?
Cuando realizamos una actividad física normal, como caminar, la tasa de formación y utilización del lactato es aproximadamente igual y su concentración en sangre y músculos permanece constante. Sin embargo, durante la carrera, cuando la intensidad alcanza un cierto nivel, la producción de lactato comienza a exceder la tasa de neutralización. Esta zona de intensidad, que también caracteriza la transición de un mecanismo de suministro de energía aeróbico a uno parcialmente anaeróbico, es el umbral del metabolismo anaeróbico (TANO).
El eminente entrenador italiano Renato Canova, en su libro “Marathon Training: A Scientific Approach”, define el umbral aeróbico “como la intensidad más alta a la que todavía existe un equilibrio entre la cantidad de ácido láctico producido y absorbido, y corresponde, en promedio , hasta un contenido de lactato en sangre de aproximadamente 4 mmol por litro de sangre”.
La investigación¹ ha demostrado que es precisamente esta concentración de lactato en la sangre la que corresponde con mayor frecuencia a PANO.
Con niveles elevados de lactato, los mecanismos contráctiles dentro del músculo se alteran, lo que perjudica la capacidad de coordinación del corredor y provoca fatiga muscular. También hay una disminución en la utilización de grasas y, con una reducción significativa de las reservas de glucógeno, el suministro de energía del cuerpo estará en riesgo.
Consejo: Después de entrenamientos intensos y difíciles, asegúrese de realizar una recuperación activa o el llamado "enfriamiento", lo que permitirá que el lactato se elimine más rápidamente de la sangre y de los músculos.
Umbral anaeróbico y consumo máximo de oxígeno (MOC)
La buena noticia para los corredores es que tienen la capacidad de mejorar su nivel de VO2 (y por tanto su rendimiento) incluso cuando han alcanzado su VO2 máximo. Esto está particularmente respaldado por un estudio² realizado por el eminente científico y entrenador Jack Daniels, que encontró que los corredores continuaron mejorando su rendimiento a pesar de la falta de aumento en el VO2 máx. Además, el siguiente estudio³ mostró que el tempo en el nivel ANSP era un mejor predictor de la velocidad competitiva que el tempo en el nivel máximo (94% vs. 79%).
Por tanto, podemos decir con toda seguridad que el umbral de lactato es el principal indicador fisiológico del que depende el rendimiento de un corredor en carreras de más de 10 km.
Veamos todo esto con un ejemplo sencillo. Los dos corredores tienen el mismo valor de VO2 máximo (70 ml/kg/min) pero diferentes valores de VONO: 58 ml/kg/min y 52 ml/kg/min, que corresponden a su 80% y 70% de VO2 máximo. Si el primer corredor puede mantener un ritmo de carrera con un consumo de oxígeno de 55 ml/kg/min, entonces el segundo comenzará a acumular lactato y disminuirá su velocidad.
Determinación de ANSP por frecuencia cardíaca.
Es muy importante poder encontrar a partir de tu pulso aquellos límites de intensidad en los que los mecanismos anaeróbicos de producción de energía aún no prevalecen sobre los aeróbicos, ya que de esto depende cuánto tiempo puedes correr a un ritmo determinado sin experimentar fuertes signos de fatiga.
Uno de los principales argumentos a favor del umbral anaeróbico como indicador de la intensidad de la actividad física es el hecho de que determinar la frecuencia cardíaca máxima es bastante difícil incluso para los atletas entrenados, por no hablar de los principiantes. Además, casi todas las fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca no dan un resultado preciso, lo que puede afectar negativamente la eficacia del entrenamiento y su salud.
Además, diferentes personas, con los mismos valores de FCmáx, pueden alcanzar PANO con diferentes valores de FCmáx. Por ejemplo, el corredor A alcanza el umbral anaeróbico al 85% de la FCmáx, el corredor B, al 70% de la FCmáx. Por tanto, el corredor A podrá mantener una intensidad de carrera del 80% a frecuencia cardíaca, pero el atleta B comenzará a acumular lactato y se verá obligado a reducir el ritmo.
Probablemente el método más sencillo para calcular la frecuencia cardíaca durante PANO sea el método inventado por el famoso entrenador de triatlón Joe Friel. Para estos fines, es necesario completar una carrera de 30 minutos a un ritmo constante y con el máximo esfuerzo. La frecuencia cardíaca promedio de los últimos 20 minutos corresponderá exactamente a su PANO actual.
Al ingresar este valor en la tabla, puede calcular su frecuencia cardíaca para varios niveles de intensidad, incl. y PANO.
Otro método popular para determinar el umbral del metabolismo anaeróbico basándose en las zonas de pulso es la prueba 5, inventada por el destacado científico italiano Francesco Conconi. Su esencia es que siempre que aumente el ritmo de manera gradual y uniforme, existe una dependencia lineal de la velocidad con la frecuencia cardíaca. Sin embargo, cuando se alcanza una determinada intensidad, llega un punto en el que el ritmo cardíaco aumenta más lentamente que la velocidad. Este punto de desviación corresponde aproximadamente a la velocidad en ANSO. Lea acerca de cómo realizar usted mismo la prueba de Conconi.
Utilice sus lecturas de frecuencia cardíaca para encontrar el ritmo óptimo para diferentes tipos de entrenamientos. También es importante tener en cuenta que a medida que avanza su entrenamiento, estos números pueden cambiar.
Consejo: Cuando entrenes por frecuencia cardíaca, intenta “vincular” el ritmo de carrera con tus propias sensaciones, esto te permitirá comprender mejor tu cuerpo y no perjudicar tu salud.
Cómo determinar el tempo durante PANO (tempo de umbral)
En la sección anterior, analizamos dos métodos que se pueden utilizar para determinar el ritmo umbral en función de las lecturas de frecuencia cardíaca.
La forma más precisa de evaluar PANO es una prueba que se lleva a cabo en modernos laboratorios y centros deportivos. Implica correr en una cinta durante la cual se extrae sangre a intervalos regulares para analizarla. Esto le permite medir el nivel de concentración de lactato en sangre a una determinada intensidad de carrera.
Otra forma tecnológicamente avanzada de determinar ANNO es utilizar un lactómetro portátil. Sin embargo, ambos métodos son bastante caros y no siempre están disponibles para el corredor medio.
Por lo tanto, algunos científicos y entrenadores de carreras de renombre han desarrollado métodos que permiten calcular PANO con bastante precisión en función de resultados competitivos. A continuación se muestran los más populares y eficaces.
1. Pete Fitzinger
El ex miembro del equipo olímpico de maratón de EE. UU., el renombrado fisiólogo y entrenador del ejercicio Pete Fitzinger, en su libro Road Running for Serious Runners, define el ritmo umbral como un ritmo competitivo para distancias de 15 a 21 km, que corresponde a una frecuencia cardíaca de 85- 92% de la FCmáx.
2. Joe Friel
En la sección anterior, ya vimos la técnica de Friel, que se puede utilizar para medir PANO en función de los valores de frecuencia cardíaca. Friel también, en su libro “La Biblia del Triatleta”, sugiere determinar el PANO en base a los resultados de carreras de 5 y 10 km.
| Tiempo para 5km, min:s | Tiempo para 10 km, min:s | Ritmo cercano al umbral (subPANO), min/km | Ritmo en PANO, min/km |
|---|---|---|---|
| 14:15 | 30:00 | 3,12-3,22 | 3,05-3,11 |
| 14:45 | 31:00 | 3,17-3,28 | 3,10-3,17 |
| 15:15 | 32:00 | 3,23-3,35 | 3,16-3,22 |
| 15:45 | 33:00 | 3,28-3,40 | 3,21-3,28 |
| 16:10 | 34:00 | 3,34-3,46 | 3,27-3,33 |
| 16:45 | 35:00 | 3,40-3,52 | 3,32-3,39 |
| 17:07 | 36:00 | 3,45-3,58 | 3,38-3,44 |
| 17:35 | 37:00 | 3,51-4,04 | 3,43-3,50 |
| 18:05 | 38:00 | 3,56-4,10 | 3,43-3,50 |
| 18:30 | 39:00 | 4,02-4,16 | 3,54-4,01 |
| 19:00 | 40:00 | 4,07-4,22 | 3,59-4,07 |
| 19:30 | 41:00 | 4,13-4,27 | 4,05-4,12 |
| 19:55 | 42:00 | 4,19-4,34 | 4,11-4,18 |
| 20:25 | 43:00 | 4,24-4,39 | 4,16-4,24 |
| 20:50 | 44:00 | 4,30-4,45 | 4,21-4,29 |
| 21:20 | 45:00 | 4,35-4,52 | 4,27-4,35 |
| 21:50 | 46:00 | 4,41-4,57 | 4,32-4,40 |
| 22:15 | 47:00 | 4,47-5,03 | 4,17-4,37 |
| 22:42 | 48:00 | 4,52-5,09 | 4,43-452 |
| 23:10 | 49:00 | 4,58-5,15 | 4,49-4,57 |
| 23:38 | 50:00 | 5,09-5,27 | 4,53-5,03 |
| 24:05 | 51:00 | 5,15-5,33 | 4,59-5,08 |
| 24:35 | 52:00 | 5,20-5,39 | 5,05-5,14 |
| 25:00 | 53:00 | 5,26-5,44 | 5,10-5,20 |
| 25:25 | 54:00 | 5,31-5,51 | 5,15-5,25 |
| 25:55 | 55:00 | 5,37-5,57 | 5,21-5,31 |
| 26:30 | 56:00 | 5,43-6,02 | 5,26-5,36 |
| 26:50 | 57:00 | 5,48-6,09 | 5,31-5,42 |
| 27:20 | 58:00 | 5,54-6,14 | 5,37-5,48 |
| 27:45 | 59:00 | 5,59-6,20 | 5,43-5,53 |
| 28:15 | 60:00 | 6,21-6,49 | 5,48-5,59 |
3.VDOT
El destacado científico y entrenador de carreras Jack Daniels y su antiguo alumno Jimmy Gilbert, utilizando un indicador VDOT especial basado en el valor de la velocidad en VO2, establecieron una relación entre el rendimiento competitivo de los corredores de media y larga distancia y su condición atlética.
Utilizando las tablas VDOT, un corredor, basándose en sus propios resultados, puede predecir su tiempo en cualquier distancia y determinar el ritmo requerido para diferentes tipos de entrenamiento.
Para mayor comodidad y simplicidad, hemos combinado los datos de las dos tablas en una calculadora VDOT especial. Simplemente ingrese el resultado de su carrera en cualquiera de las distancias propuestas y obtenga toda la información necesaria para calcular el nivel de intensidad requerido para varios tipos de entrenamiento (incluido el ritmo para PANO), así como conocer el tiempo estimado para el planificado. carrera.
¿Qué método da el resultado más preciso? El estudio 6, realizado por investigadores de la Universidad de Carolina del Este en Greenville, probó cuatro métodos para determinar el PAE entre corredores de larga distancia y triatletas: tablas VDOT, una carrera de 3200 m7, la prueba Conconi y la carrera de 30 minutos de Joe Friel. Luego, los resultados de estas pruebas se compararon con los datos obtenidos en condiciones de laboratorio.
Los investigadores encontraron que el método de Friel mostró la relación más precisa entre la velocidad de carrera y la frecuencia cardíaca durante PANO.
Entrenamiento de tempo para aumentar PANO
Entrenar a un ritmo umbral provoca las siguientes adaptaciones fisiológicas positivas en el cuerpo que nos ayudan a ser más rápidos y más resilientes:
- Hay un aumento en el tamaño y número de mitocondrias, por lo que los músculos pueden producir más energía;
- Mejora el funcionamiento del sistema enzimático aeróbico, lo que permite una producción de energía más rápida en las mitocondrias;
- La densidad de los capilares aumenta, lo que resulta en un suministro más eficiente de oxígeno y nutrientes a las células musculares y la posterior eliminación de productos metabólicos de ellas;
- Hay un aumento en la concentración de mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a las células musculares.
Entrenamiento 1.
Pete Fitzinger sugiere hacer una carrera de 20 a 40 minutos en el nivel PANO como entrenamiento de tempo.
Ejemplo: 3 km de carrera suave seguidos de 6 km a ritmo de carrera de 15 a 21 km y un breve enfriamiento al final.
Entrenamiento 2.
Opción Tempo Run de Joe Friel: 15 a 30 minutos de carrera por senderos planos a un ritmo de 18 a 20 segundos más lento que el ritmo de carrera de 10 km. Esto corresponde a las zonas de intensidad 4 y 5a de la Tabla 1.1. (También puede utilizar los datos de la Tabla 1.2 para determinar el ritmo umbral).
Entrenamiento 3.
Jack Daniels, en su libro 800 Meters to Marathon, considera el entrenamiento de tempo como una carrera de 20 minutos a un ritmo umbral. (Puede encontrar su P-temp usando nuestra calculadora VDOT). Además, Daniels cree que los entrenamientos más largos a un ritmo ligeramente por debajo del umbral también pueden proporcionar beneficios significativos. Por ello, el científico desarrolló una tabla especial que permite a los corredores ajustar su ritmo en función del tiempo de entrenamiento.
| P-tempo | tempo M | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 |
6:28 (+4) |
6:32 (+8) |
6:34 (+10) |
6:36 (+12) |
6:38 (+14) |
6:40 (+16) |
6:42 (+18) |
6:44 (+20) |
6:51 (+27) |
| 35 | 5:40 |
5:44 (+4) |
5:47 (+7) |
5:49 (+9) |
5:51 (+11) |
5:53 (+13) |
5:55 (+15) |
5:57 (+17) |
5:59 (+19) |
6:04 (+24) |
| 40 | 5:06 |
5:10 (+4) |
5:13 (+7) |
5:15 (+9) |
5:17 (+11) |
5:18 (+12) |
5:20 (+14) |
5:21 (+15) |
5:22 (+16) |
5:26 (+20) |
| 45 | 4:38 |
4:42 (+4) |
4:44 (+6) |
4:46 (+8) |
4:47 (+9) |
4:49 (+11) |
4:50 (+12) |
4:51 (+13) |
4:52 (+14) |
4:56 (+18) |
| 50 | 4:15 |
4:18 (+3) |
4:21 (+6) |
4:22 (+7) |
4:24 (+9) |
4:25 (+10) |
4:26 (+11) |
4:27 (+12) |
4:29 (+14) |
4:31 (+16) |
| 55 | 3:56 |
3:59 (+3) |
4:01 (+5) |
4:03 (+7) |
4:04 (+8) |
4:05 (+9) |
4:07 (+11) |
4:08 (+12) |
4:09 (+13) |
4:10 (+14) |
| 60 | 3:40 |
3:43 (+3) |
3:44 (+4) |
3:46 (+6) |
3:47 (+7) |
3:49 (+9) |
3:50 (+10) |
3:51 (+11) |
3:52 (+12) |
3:52 (+12) |
| 65 | 3:26 |
3:29 (+3) |
3:30 (+4) |
3:32 (+6) |
3:33 (+7) |
3:34 (+8) |
3:36 (+10) |
3:37 (+11) |
3:38 (+12) |
3:37 (+11) |
| 70 | 3:14 |
3:16 (+2) |
3:18 (+4) |
3:19 (+5) |
3:20 (+6) |
3:21 (+7) |
3:23 (+9) |
3:25 (+11) |
3:26 (+12) |
3:23 (+9) |
| 75 | 3:04 |
3:06 (+2) |
3:08 (+4) |
3:09 (+5) |
3:10 (+6) |
3:11 (+7) |
3:13 (+9) |
3:14 (+10) |
3:15 (+11) |
3:11 (+7) |
| 80 | 2:54 |
2:56 (+2) |
2:57 (+3) |
2:58 (+4) |
3:00 (+6) |
3:01 (+7) |
3:02 (+8) |
3:03 (+9) |
3:04 (+10) |
3:01 (+7) |
| 85 | 2:46 |
2:48 (+2) |
2:49 (+3) |
2:50 (+4) |
2:52 (+6) |
2:53 (+7) |
2:54 (+8) |
2:55 (+9) |
2:55 (+9) |
2:52 (+6) |
La regla más importante de la que hablan todos los expertos y que debes cumplir es ¡No conviertas tu entrenamiento de tempo en una carrera contra el reloj! Obtendrá el máximo beneficio de estas carreras solo si mantiene la intensidad adecuada (en este caso, estamos hablando de una velocidad ligeramente superior o ligeramente inferior a la PANO, a la que la concentración de lactato en la sangre aumenta ligeramente).
Marcado en la figura. umbral aeróbico(primer umbral anaeróbico) y umbral de lactato(segundo umbral anaeróbico o PANO).
Umbral del metabolismo anaeróbico (ANTH)- este es el nivel de intensidad del ejercicio en el que la concentración de lactato en la sangre comienza a aumentar bruscamente, ya que la tasa de su formación es mayor que la tasa de utilización. Este aumento comienza en concentraciones de lacatato superiores a 4 mmol/L. El umbral del metabolismo anaeróbico corresponde al 85% de la frecuencia cardíaca máxima o al 75% de ella.
El concepto de umbral metabólico anaeróbico (ATT) fue ampliamente aceptado a principios de los años 1960. El término también se utiliza ahora. Según las ideas iniciales, PANO significaba cargas por encima de las cuales se desarrolla acidosis metabólica. El inicio de la acidosis metabólica comenzó a considerarse un cambio brusco en la dinámica (torcedura en el gráfico) de una serie de indicadores en el caso de un aumento de la fuerza de trabajo (LP, DC, exceso no metabólico de dióxido de carbono, etc.) , que se correlacionaba con el nivel de contenido en sangre (Control biológico de los atletas..., 1996; Dubrovsky , 2005; Umbral de lactato..., 1997; Aplicación de pulsometría..., 1996; Solodkov, Sologub, 2005; Shatz , 1995).
Hoy en día se han formado tales ideas. Con el primer aumento de la concentración de lactato en sangre, se fija el primer punto umbral: primer umbral anaeróbico o umbral aeróbico. Antes de este umbral, no hay un aumento significativo del metabolismo anaeróbico. Existe la opinión de que el umbral aeróbico es la potencia del trabajo cíclico, en el que participan en gran medida las fibras musculares. En promedio, la concentración de lactato en sangre es de aproximadamente 2 mmol*l -1.
Durante un aumento adicional de la carga, hay un período en el que la concentración de lactato en la sangre, después de un período de un pequeño aumento uniforme (casi lineal), comienza a aumentar notablemente. Esto ocurre, en promedio, a una concentración de lactato en sangre de 4 mmol-l -1 y se designa como segundo umbral anaeróbico o simplemente umbral anaeróbico (TAT). PANO refleja hasta cierto punto la máxima productividad aeróbica.
Características fisiológicas de la transición aeróbica-anaeróbica durante la actividad física.
Los puntos de umbral reflejan el poder del trabajo: la velocidad del ciclismo, la natación, así como el valor de V02 por 1 kg de peso corporal y en %V02max. La definición de PANO se usa ampliamente en términos de velocidad de carrera y natación con un nivel de lactato en sangre de 4 mmol-l -1.
También hay términos - Umbrales de ventilación y lactato.. Reflejan los métodos de evaluación de los ANSP. En el primer caso, estamos hablando de su valoración al inicio de un aumento no lineal del VI y un aumento del equivalente ventilatorio de 02 (VE0), que refleja este aumento no lineal (la relación entre MOD y consumo de oxígeno).
Término umbral de lactato Se utiliza para enfatizar el método de determinación de ANNO según los criterios para el inicio de un aumento intensivo de la concentración de lactato en la sangre. Diferentes métodos dan resultados ligeramente diferentes.
Existen: 1) métodos que requieren muestreo de sangre para determinar el lactato y el pH; 2) métodos no invasivos basados en indicadores de respiración externa, intercambio de gases, frecuencia cardíaca, etc.
1. Los métodos invasivos (directos) para determinar ANNO se basan en el análisis gráfico de la cinética del lactato sanguíneo durante el ejercicio con intensidad creciente. Valores fijos de concentración de lactato (4 mmol-l -1), el grado de aumento desde el nivel inicial en 1,5 o 2 mmol-l -1, el punto de desviación del nivel de reposo estándar, el logro de un cierto , se utilizan tasas bastante altas de aumento de lactato como criterio para ANNO en la sangre (1 mmol durante 1 o 3 minutos) o indicadores de la dinámica del lactato en el período de recuperación.
2. Métodos no invasivos para determinar ANNO:
- medición de la dinámica del aumento de PV y frecuencia cardíaca en función de la potencia de carga (velocidad de movimiento) (Fig. 10). En este caso, se distinguen dos "puntos de ruptura" y, en consecuencia, tres zonas de transición aeróbica-anaeróbica;
- determinación de ANNO por DC, así como “exceso no metabólico” de CO2. La acumulación primaria de lactato en la sangre se observa con una potencia de carga cuando VE0 es más baja (la relación entre MOD y V02 es la más baja). Esto ocurre tanto en individuos entrenados como en no entrenados. Pero VEO2 comienza a aumentar significativamente.
Para determinar PAN01, se propone utilizar tres de estas condiciones como criterios adicionales: el comienzo de un aumento estable de PaO2 (tensión de O2 en sangre arterial), la ausencia de una disminución de PaCO2 (tensión de CO2 en sangre arterial) y el logro de el valor DC (la relación entre el CO2 liberado y el O2 consumido) 0,90-0,95.
Como resultado, aumentan los fenómenos de acidosis metabólica.
Figura 10 Dependencia típica del LP y la frecuencia cardíaca de la potencia de carga (velocidad de movimiento) en una prueba de pasos que dura más de 20 minutos: 1 - umbral aeróbico (PANO), 2 - umbral anaeróbico (PANO J (umbral de lactato..., 1997)
Los criterios adicionales para determinar PAN02 pueden basarse en los signos iniciales de la reacción de compensación respiratoria de la acidosis metabólica. El principal signo de esto es el comienzo de un aumento en el equivalente ventilatorio de CO2 (la relación entre el fármaco y el CO2 liberado);
- medición de campo (prueba de Conconi), que se basa en la determinación de PANO según el gráfico “FC-potencia” utilizando medidores de frecuencia cardíaca portátiles (Fig. 11). Conconi y otros investigadores encontraron que la línea recta de esta relación tiene una ruptura natural (desviación) cuando el trabajo es de alta intensidad. Si continúa aumentando la intensidad del ejercicio, en cierto punto la aceleración del ritmo cardíaco se ralentizará relativamente, y este punto se denomina "punto de desviación". El kink refleja la velocidad de correr, andar en bicicleta, nadar, remar, a la que comienza la rápida acumulación de lactato en la sangre (Umbral de lactato..., 1997; Kots, 1986; Solodkov, Sologub, 2003; Costill, 1997; Shatz, 1995).
Equipo: analizador de gases, cinta de correr (cinta de correr).
Progreso
Después del calentamiento, PANO determina los sujetos de prueba de diferentes niveles de calificación deportiva utilizando un analizador de gases (por ejemplo, "Ohusop Alpha") midiendo el exceso de CO2 no metabólico (ExcCO2) durante cargas de potencia creciente. La fórmula se utiliza para el cálculo;
ExcCO2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.
donde RQ es el coeficiente respiratorio en reposo; DRQ: la diferencia entre los valores del coeficiente respiratorio durante el trabajo y en reposo; V02 - consumo de oxígeno, l-min -1; VCO2 - Liberación de CO2, l-min -1.
Representando gráficamente en el sistema de coordenadas el “logaritmo del valor ExcCO2-potencia”, se determina el comienzo de la liberación excesiva de CO2. El valor de PANO se expresa en unidades absolutas de la potencia del trabajo realizado, o en valores de consumo de oxígeno, o en valores relativos (por ejemplo, en % V02max). La potencia correspondiente al nivel ANSP se denomina potencia umbral.
En personas sanas no entrenadas, la PANO fluctúa entre el 48 y el 65% del V02max, y en los atletas, entre el 75 y el 85% del V02max, es decir, la PANO se observa durante el trabajo de mayor potencia.
Figura 11 - Representación esquemática del principio del método Conconi
Para evaluar los valores obtenidos de PANO en términos del nivel de consumo de oxígeno, se pueden utilizar indicadores estándar de consumo de oxígeno en representantes de deportes cíclicos en función de la intensidad del trabajo que provoca la acumulación de lactato en la sangre al nivel de 4 mmol-l -1 (Tabla 56).
Tabla 56 - Estándares para evaluar la PANO en deportistas de deportes cíclicos (basado en el consumo de O en ml kgg 1 min -1) según la intensidad de trabajo correspondiente a la acumulación de lactato en sangre a un nivel de 4 mmol l -1
Los valores PANO obtenidos de diferentes sujetos se comparan entre sí y con indicadores estándar y se extraen conclusiones sobre el nivel de su desempeño especial.