Анаэробный порог (АнП) - уровень потребления кислорода, выше которого анаэробная продукция высокоэнергетических фосфатов (АТФ) дополняет аэробный синтез АТФ с последующим снижением окислительно-восстановительного состояния цитоплазмы, увеличением отношения Л/П, и продукцией лактата клетками, находящимися в состоянии анаэробиоза (ПАНО).
Основные сведения
При выполнении нагрузок высокой интенсивности рано или поздно доставка кислорода к клеткам становится недостаточной. В результате этого клетки оказываются вынуждены получать энергию не только аэробным путём (окислительное фосфорилирование), но и с помощью анаэробного гликолиза. В норме образовавшиеся в ходе гликолиза НАДН*H + передают протоны в электронтранспортную цепь митохондрий, но из-за недостатка кислорода они накапливаются в цитоплазме и тормозят гликолиз. Чтобы позволить гликолизу продолжаться, они начинают передавать протоны на пируват с образованием молочной кислоты. Молочная кислота в физиологических условиях диссоциирована на ион лактата и протон. Ионы лактата и протоны выходят из клеток в кровь. Протоны начинают забуфериваться бикарбонатной буферной системой с выделением избытка неметаболического СО 2 . При забуферивании происходит снижение уровня стандартных бикарбонатов плазмы крови.
Величина анаэробного порога у активно тренированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК .
Не у всех бегунов (особенно ветеранов) происходит загиб кривой пульса на графике скорости в этом тесте.
Метод скоростного отношения V-slope
Реализуется при выполнении нагрузки до отказа по типу рамп-протокола. Строится график зависимости скорости выделения СО2 от скорости потребления О2. По возникновению резкого внезапного роста графика определяется наступление порога лактатного ацидоза. Собственно, определяется появление избыточного неметаболического СО2. Порог, определенный по данным газоанализа, называется газообменным или вентиляторным. Стоит отметить, что Вентиляторный Порог происходит обычно при уровне Дыхательного коэффициента от 0,8-1 и поэтому определение его по достижению дыхательным коэффициентом 1 является очень грубым приближением. Делать такое приближении недопустимо.
Снижение концентрации лактата в крови способствует повышение очень важного показателя –
порога анаэробного обмена (ПАНО), величины нагрузки, при которой концентрация молочной кислоты в крови превышает 4 мМ/л. ПАНО является показателем аэробных возможностей организма и имеет прямую связь со спортивными результатами в видах спорта на выносливость. У тренированных спортсменов ПАНО достигается лишь при потреблении кислорода более 80% от МПК, а у нетренированных лиц – уже при 45-60% от МПК. Высокие аэробные возможности (МПК) у высококвалифицированных спортсменов определяются высокой производительностью сердца, т.е. МОК, что достигается за счет увеличения главным образом систолического объема крови, а ЧСС у них при максимальной нагрузке даже ниже, чем у нетренированных лиц.
Увеличение систолического объема является следствием двух основных изменений в сердце:
1) увеличение объема полостей сердца (дилятация);
2) повышение сократительной способности миокарда.
Одной из постоянных перестроек в деятельности сердца при развитии выносливости является
брадикардия покоя (до 40-50 уд/мин и ниже), а также рабочая брадикардия, обусловленные
снижением симпатических влияний и относительным преобладанием парасимпатических.
36. Композиция мышц и аэробная выносливость. Кровоснабжение скелетных мышц при различных режимах сокращения и его связь с работоспособностью.
Выносливость в значительной мере зависит от мышечного аппарата, в частности от композиции мышц, т.е. соотношения быстрых и медленных мышечных волокон. В скелетных мышцах выдающихся спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносливость, доля медленных волокон достигает 80% всех мышечных волокон тренируемой мышцы, т.е. в 1,5-2 раза больше, чем у нетренированных лиц. Многочисленные исследования показывают, что преобладание медленных волокон генетически предопределено, и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон под влиянием тренировок практически не изменяется, но часть быстрых гликолитических волокон при этом может превратиться в быстрые окислительные.
Один из эффектов тренировки на выносливость – увеличение толщины мышечных волокон, т.е. их рабочая гипертрофия по саркоплазматическому типу, которая сопровождается увеличением числа и размеров митохондрий внутри мышечных волокон, числа капилляров в расчете на одно мышечное волокно и на площадь поперечного сечения мышцы.
В мышцах при тренировке выносливости происходят значительные биохимические изменения:
1) увеличение активности ферментов окислительного метаболизма;
2) увеличение содержания миоглобина;
3) повышение содержания гликогена и липидов (до 50% по сравнению с нетренированными мышцами);
4) повышение способности мышц окислять углеводы и особенно жиры.
Тренированный организм относительно больше энергии
при продолжительной работе получает за счет окисления жиров. Это способствует экономному использованию мышечного гликогена, снижает лактат в мышцах.
37. Ловкость как проявление координационных способностей нервной системы. Показатели ловкости. Значение сенсорных систем, основной и дополнительной информации о движениях на проявление ловкости. Способность к расслаблению мышц, ее влияние на координацию движений.
Ловкость – это способность к выполнению сложных по координации движений, проявление высоких координационных способностей нервной системы, т.е. сложного взаимодействия процессов возбуждения и торможения в двигательных нервных центрах.
К ловкости относят также способность создавать новые двигательные акты и двигательные навыки, быстро переключаться с одного движения на другое при изменении ситуации.
Критериями ловкости являются координационная сложность, точность движений и быстрота его выполнения.
Программа (пространно-временная структура возбуждения мышц) сложно координированных движений, а также основная информация, поступающая через различные сенсорные системы, оставляют определенные следы в нервной системе, что при неоднократном их выполнении способствует запоминанию и программы, и полученных ощущений, т.е. формированию моторной памяти.
Достаточно хорошо в памяти сохраняются последовательность и временные параметры различных фаз простых по структуре движений, но движения, имеющие сложную структуру, т.е. требующие ловкости, менее стойки. Поэтому даже спортсмены высокой квалификации при повторных выполнениях сложных по координации движений не каждый раз показывают свои лучшие результаты.
Чрезмерно частое и длительное выполнение сложнокоординированных движений может привести к развитию перетренированности из-за перенапряжения подвижности нервных процессов. В то же время развитие координационных способностей способствует экономизации функций. Благодаря тонкой координации сокращения мышц снижается расход энергии на работу, нет чрезмерного возбуждение двигательных центров, четко взаимодействуют процессы возбуждения и торможения.
Следовательно, развитие ловкости повышает работоспособность и отдаляет мышечное утомление.
Энрико Арселли (1996) дает следующее определение анаэробного порога :
«Самая высокая интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты. Если спортсмен не превысил анаэробный порог, то количество образуемого мышцами и выделяемого в кровь лактата увеличивается, однако организм в состоянии удалить его. Таким образом, имеется лишь небольшое повышение или вообще не имеется повышения уровня лактата в крови, сохраняющегося постоянным даже в случае, если нагрузка длится в течение нескольких минут. Интенсивность, при которой существует это равновесие, обозначается как анаэробный пороги соответствует, в среднем, концентрации лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
Разработаны различные тесты для определения анаэробного порога у спортсмена. Этот показатель выражается в л/мин или мл/кг/мин - также, как и показатель МПК .
Ранее было упомянуто (см. параграф 1.2.3), что наиболее вероятно, что спортсмен с высоким показателем МПК достигнет хороших результатов в марафонском беге. Однако здесь существует высокая корреляция между средней скоростью на дистанции 42,195 км и анаэробным порогом , которая увеличивается в случае, когда скорость бега соответствует анаэробному порогу. Этот показатель известен под названием , на которую влияют и другие факторы:
- как правило, скорость на уровне анаэробного порога увеличивается прямо пропорционально МПК; у элитных марафонцев она превышает 20 км/ч;
- скорость на уровне анаэробного порога возрастает по мере уменьшения энергостоимости бега;
Корреляция между скоростью на уровне аэробного порога, которая соответствует уровню лактата в крови 2 ммоль/л, и средней скоростью будет еще более тесной в марафоне. Скорость на уровне аэробного порога будет, очевидно, ниже, чем скорость на уровне анаэробного порога , которая соответствует, в среднем, уровню лактата в крови 4 ммоль/л.
Типы мышечных волокон
Наши мышцы состоят из волокон разного типа. Они располагаются близко друг с другом вроде побегов аспарагуса, и подобно им разнятся по диаметру и цвету. Обычно различают следующие типы мышечных волокон:
- тип I - известны под названием «медленные, красные или медленно сокращающиеся волокна (SТ) », так как больше всего пригодны для продолжительных усилий. Они содержат большое количество митохондрий, окружены густой сетью капилляров и способны потреблять большое количество кислорода в минуту. Вследствие этого они используют аэробную систему для образования энергии, требуемой для выполнения мышечной работы;
- тип II - известны под названием «быстрые, белые или быстро сокращающиеся волокна (FT) », так как больше всего пригодны для краткосрочных усилий, однако обладают низкой выносливостью. Они используют анаэробную лактатную систему, которая способствует образованию молочной кислоты. Эти волокна имеют два подтипа:
- тип IIa - известны под названием «быстрые окислительные или быстро сокращающиеся окислительные волокна (FTO) », поскольку они могут потреблять значительное количество кислорода. С этой точки зрения адекватная тренировка может сделать их весьма сходными с волокнами типа 1. Тренировка на выносливость оказывает наибольшее влияние на эти волокна, способствуя увеличению в них запасов жира;
- тип IIb - известны под названием «быстрые гликолитические или быстро переключающиеся гликолитические волокна (FTG) », поскольку они используют гликолиз, т.е. анаэробную систему, которая способствует образованию молочной кислоты. На эти волокна нельзя подействовать таким образом, чтобы они использовали аэробную систему, в которой участвует кислород.
Еще одним типом мышечных волокон, который часто упоминается, являются промежуточные волокна или подтип IIc . Они занимают промежуточное положение между типом I и типом II.
Характеристики мышечных волокон индивида большей частью заданы генетически. Однако считают, что тренировка может привести к существенным изменениям. В частности, продолжительная тренировка с аэробной направленностью и достаточной интенсивностью, согласно ряду исследователей, трансформирует часть волокон типа IIb в волокна типа IIa, часть волокон типа IIa а в волокна типа IIc, часть волокон типа IIc(промежуточные волокна) в волокна типа I (см. рис. 1 ) Следует отметить, что такие изменения происходят, главным образом, с помощью метаболизма, т.е. содержания энзимов, которое преимущественно соответствует той или иной энергетической системе. Однако эти изменения носят и структурный характер, поскольку модифицируются некоторые характеристики сократительных белков. Такие модификации будут, с большой долей вероятности, обратимыми в случае, если тренировка прерывается, к примеру, из-за травмы спортсмена (см. рис. 1 ).
Бег с разной скоростью
Бег приводит к возникновению ряда специфических состояний в организме индивида, которые значительно различаются в зависимости от того, с какой скоростью он бежит. Рассмотрим случай с двумя бегунами на средние или длинные дистанции, показывающими спортивные результаты разного уровня:
- один - это элитный бегун, пробегающий дистанцию 1500м за 3.33 или марафонскую дистанцию за 2:10. На промежуточных дистанциях (5000м, 10000м, полумарафон) он показывает адекватные результаты;
- другой - это бегун среднего класса, пробегающий дистанцию 1500 м примерно за 3.55 или марафонскую дистанцию за 2: 25.
Теперь представим себе, как реагирует их организм, когда они бегут с разной скоростью (рассмотрим 6 скоростей, обозначенные индексами от «А» до «F»), сохраняя постоянный темп бега до тех пор, пока они в состоянии это делать. У элитного бегуна скорость, очевидно, всегда будет выше, чем у бегуна среднего класса.
Таблица 1
БЕГ С РАЗНОЙ СКОРОСТЬЮ
Темповой бег является одной из ключевых тренировок, с помощью которых вы можете повысить порог анаэробного обмена (ПАНО)- главный физиологический показатель, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции.
Когда бегуны пытаются определить свой соревновательный темп на полумарафон или марафон, на самом деле они хотят найти тот быстрейший темп, который позволит им избежать значительного накопления лактата в крови и с хорошим результатом завершить гонку. Давайте же, избегая глубокого погружения в науку, коротко пройдемся по основным терминам и факторам, от которых зависит анаэробный/лактатный порог, а также рассмотрим самые простые и эффективные методы для его определения и повышения.
Что такое лактат?
Во время гликолиза (процесс обеспечения клеток энергией) происходит расщепление молекулы глюкозы, в результате чего образуется пировиноградная кислота (пируват). В обычных условиях, когда кислород поступает в достаточном количестве, в митохондриях (своеобразных энергетических станциях в клетках) происходит окисление пирувата до воды и углекислого газа с образованием большого количества АТФ (универсального источника энергии).
Однако, когда интенсивность нагрузки превышает определений уровень, работа мышц уже не может обеспечиваться за счет только аэробного метаболизма, и в этих (анаэробных) условиях пируват преобразуется в молочную кислоту (лактат).
При высокой концентрации лактата в крови возникает ацидоз (закисление) мышечных клеток. Этот процесс знаком каждому бегуну, так как он часто сопровождается болевыми ощущениями в мышцах и снижает их работоспособность. Чаще всего это случается, когда спортсмен выполняет ускорение, поэтому следует оттягивать момент наступления ацидоза как можно дольше.
Совет: Очень важно на старте не поддаваться искушению и эмоциям и придерживаться выбранного темпа на гонку. Это позволит избежать закисления мышц на ранних этапах, и при необходимости вы сможете выполнить финишный рывок в конце забега.
Что такое анаэробный (лактатный) порог?
Когда мы выполняем обычную физическую деятельность, например, ходим пешком, то скорость образования и утилизации лактата примерно равны и его концентрация в крови и мышцах остается постоянной. Однако во время бега, когда интенсивность достигает определенного уровня, производство лактата начинает превышать темпы его нейтрализации. Эта зона интенсивности, которая также характеризует переход от аэробного к частично анаэробному механизму энергообеспечения и является порогом анаэробного обмена (ПАНО).
Выдающийся итальянский тренер Ренато Канова в своей книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» определяет аэробный порог «как самую высокую интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует, в среднем, содержании лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
Исследованиями ¹ доказано, что именно такая концентрация лактата в крови чаще всего соответствует ПАНО.
При высоких показателях лактата нарушается работа сократительных механизмов внутри мышцы, что ухудшает координационные способности бегуна и вызывает мышечную усталость. Также происходит снижение утилизации жиров, и при значительном сокращении запасов гликогена обеспечение организма энергией окажется под угрозой.
Совет: После интенсивных и тяжелых тренировок обязательно проводите активное восстановление или так называемую «заминку» - это позволит быстрее выводить лактат из крови и мышц.
Анаэробный порог и максимальное потребление кислорода (МПК)
Для бегунов хорошей новостью является тот факт, что они имеют возможность повысить уровень ПАНО (и следовательно свои результаты), даже когда достигли своего максимального МПК. Это в частности подтверждает исследование², проведенное выдающимся ученым и тренером Джеком Дэниэлсом, в котором было установлено, что бегуны продолжали улучшать свои результаты, несмотря на отсутствие роста МПК. Кроме того, следующее исследование³ показало, что темп на уровне ПАНО является лучшим прогностическим фактором для определения соревновательной скорости, нежели темп при МПК (94% против 79%).
Поэтому со всей уверенностью можно утверждать, что лактатный порог это главный физиологический показатель, от которого зависит производительность бегуна в гонках свыше 10км.
Давайте рассмотрим все это на простом примере. Два бегуна имеют одинаковое значение МПК (70мл/кг/мин), но различные ПАНО - 58мл/кг/мин и 52мл/кг/мин, что соответствует их 80% и 70% МПК. Если первый бегун сможет поддерживать соревновательный темп при потреблении кислорода 55мл/кг/мин, то второй начнет накапливать лактат и замедлиться.
Определение ПАНО по ЧСС
Очень важно уметь находить по пульсу те границы интенсивности, при которых анаэробные механизмы энергообразования еще не преобладают над аэробными, так как это определяет то, как долго вы сможете бежать в заданном темпе, не испытывая при этом сильных признаков утомления.
Одним из главных аргументов в пользу анаэробного порога, как показателя интенсивности физической нагрузки является тот факт, что определить ЧССмах достаточно сложно даже для подготовленных спортсменов, не говоря о новичках. Также практические все формулы для вычисления ЧСС не дают точного результата, что может негативно отразиться на эффективности тренировок и вашем здоровье.
Кроме того, разные люди, имея одинаковые показатели ЧССмах, могут достигать ПАНО при различных значениях ЧССмах. Например, бегун А достигает анаэробного порога при 85% от ЧССмах, бегун Б - при 70% от ЧССмах. Следовательно интенсивность бега 80% при ЧССмах бегун А сможет поддерживать, а спортсмен Б начнет накапливать лактат и будет вынужден снизить темп.
Наверное самый простой метод для того, чтобы вычислить свою ЧСС при ПАНО, это способ, придуманный известным тренером по триатлону Джо Фрилом. Для этих целей требуется выполнить 30-минутный забег в равномерном темпе при максимальных усилиях. Среднее значение пульса за последние 20 минут как раз и будет соответствовать вашему текущему ПАНО.
Подставив это значение в таблицу, вы сможете рассчитать свой пульс для различных уровней интенсивности, в т.ч. и ПАНО.
Еще одним популярным способом для определения порога анаэробного обмена на основе пульсовых зон является тест 5 , придуманный выдающимся итальянским ученым Франческо Конкони. Его суть состоит в том, что пока вы постепенно и равномерно наращиваете темп, наблюдается линейная зависимость скорости от ЧСС. Однако при достижении определенной интенсивности наступает момент, когда ЧСС растет медленнее, чем скорость. Это точка отклонения приблизительно соответствует скорости при ПАНО. О том, как самостоятельно проводить тест Конкони, читайте .
Используйте полученные значения ЧСС для того, чтобы подобрать оптимальный темп для различных типов тренировок. Также важно отметить тот факт, что с ростом вашей тренированности эти цифры могут изменяться.
Совет: При тренировках по пульсу старайтесь «привязывать» темп бега к собственным ощущениям, это позволит вам лучше понимать свой организм и не навредить здоровью.
Как определить темп при ПАНО (пороговый темп)
В предыдущем разделе мы рассмотрели два метода, с помощью которых можно определить пороговый темп на основе показаний ЧСС.
Самым точным способом оценки ПАНО является тест, который проводиться в современных спортивных лабораториях и центрах. Он представляет собой забег на беговой дорожке, в течение которого через определенные промежутки времени у вас берут кровь для анализа. Это позволяет измерить уровень концентрации лактата крови при определенной интенсивности бега.
Другим технологичным способом для определения ПАНО является использование портативного лактометра. Однако оба эти метода достаточно дорогие и не всегда доступны обычному бегуну.
Поэтому некоторыми известными учеными и тренерами по бегу были разработаны способы, которые позволяют достаточно точно вычислить ПАНО на основе соревновательных результатов. Ниже приведены самые популярные и эффективные из них.
1. Пит Фитзингер
В прошлом член олимпийской сборной США по марафону, известный физиолог и тренер Пит Фитзингер в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» определяет пороговый темп как соревновательный темп на дистанциях15-21 км, которому соответствует пульс 85-92% от ЧССмах.
2. Джо Фрил
В предыдущем разделе мы уже рассматривали методику Фрила, с помощью которой можно измерить ПАНО на основе значений ЧСС. Также Фрил в своей книге «Библия триатлета» предлагает определить ПАНО, опираясь на результаты забегов на 5 и 10км.
| Время на 5км, мин:с | Время на 10 км, мин:с | Околопороговый темп (субПАНО), мин/км | Темп при ПАНО, мин/км |
|---|---|---|---|
| 14:15 | 30:00 | 3,12-3,22 | 3,05-3,11 |
| 14:45 | 31:00 | 3,17-3,28 | 3,10-3,17 |
| 15:15 | 32:00 | 3,23-3,35 | 3,16-3,22 |
| 15:45 | 33:00 | 3,28-3,40 | 3,21-3,28 |
| 16:10 | 34:00 | 3,34-3,46 | 3,27-3,33 |
| 16:45 | 35:00 | 3,40-3,52 | 3,32-3,39 |
| 17:07 | 36:00 | 3,45-3,58 | 3,38-3,44 |
| 17:35 | 37:00 | 3,51-4,04 | 3,43-3,50 |
| 18:05 | 38:00 | 3,56-4,10 | 3,43-3,50 |
| 18:30 | 39:00 | 4,02-4,16 | 3,54-4,01 |
| 19:00 | 40:00 | 4,07-4,22 | 3,59-4,07 |
| 19:30 | 41:00 | 4,13-4,27 | 4,05-4,12 |
| 19:55 | 42:00 | 4,19-4,34 | 4,11-4,18 |
| 20:25 | 43:00 | 4,24-4,39 | 4,16-4,24 |
| 20:50 | 44:00 | 4,30-4,45 | 4,21-4,29 |
| 21:20 | 45:00 | 4,35-4,52 | 4,27-4,35 |
| 21:50 | 46:00 | 4,41-4,57 | 4,32-4,40 |
| 22:15 | 47:00 | 4,47-5,03 | 4,17-4,37 |
| 22:42 | 48:00 | 4,52-5,09 | 4,43-452 |
| 23:10 | 49:00 | 4,58-5,15 | 4,49-4,57 |
| 23:38 | 50:00 | 5,09-5,27 | 4,53-5,03 |
| 24:05 | 51:00 | 5,15-5,33 | 4,59-5,08 |
| 24:35 | 52:00 | 5,20-5,39 | 5,05-5,14 |
| 25:00 | 53:00 | 5,26-5,44 | 5,10-5,20 |
| 25:25 | 54:00 | 5,31-5,51 | 5,15-5,25 |
| 25:55 | 55:00 | 5,37-5,57 | 5,21-5,31 |
| 26:30 | 56:00 | 5,43-6,02 | 5,26-5,36 |
| 26:50 | 57:00 | 5,48-6,09 | 5,31-5,42 |
| 27:20 | 58:00 | 5,54-6,14 | 5,37-5,48 |
| 27:45 | 59:00 | 5,59-6,20 | 5,43-5,53 |
| 28:15 | 60:00 | 6,21-6,49 | 5,48-5,59 |
3. VDOT
Выдающийся ученый и тренер по бегу Джек Дэниелс и его бывший ученик Джимми Гилберт используя специальный показатель VDOT, основанный на значении скорости при МПК, установили взаимосвязь между соревновательными результатами бегунов на средние и длинные дистанции и их спортивными кондициями.
С помощью таблиц VDOT бегун, отталкиваясь от собственных результатов, может спрогнозировать свое время на любой дистанции и определить необходимый темп для тренировок разных типов.
Для лучшего удобства и простоты мы свели данные двух таблиц в специальный VDOT - калькулятор . Просто введите результат вашего забега на любой из предложенных дистанций и получите всю необходимую информацию, чтобы рассчитать необходимый уровень интенсивности для тренировок различных типов (в т.ч. и темп при ПАНО), а также узнать предполагаемое время по планируемой гонке.
Какой метод дает самый точный результат? В исследовании 6 , проведенным учеными из Университета Восточной Каролины в Гринвилле, с участием бегунов на длинные дистанции и триатлетов было протестировано четыре способа определения ПАНО: таблицы VDOT, забег на 3200м7 ,тест Конкони и 30-минутный забег по Джо Фрилу. Затем результаты этих тестов сравнивались с данными, полученными в лабораторных условиях.
Исследователи установили, что метод Фрила показывает самую точную связь между скоростью бега и ЧСС при ПАНО.
Темповые тренировки для повышения ПАНО
Тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:
- Происходит увеличение размеров и количества митохондрий, благодаря чему мышцы могут производить больше энергии;
- Улучшается работа системы аэробных ферментов, что позволяет ускорить выработку энергии в митохондриях;
- Повышается плотность капилляров, вследствие чего происходит более эффективная доставка кислорода и питательных веществ в мышечные клетки и последующее удаление из них продуктов метаболизма;
- Происходит повышение концентрации миоглобина - белка, который доставляет кислород в мышечные клетки.
Тренировка 1.
Пит Фитзингер предлагает в качестве темповой тренировки выполнить 20-40 минутный забег на уровне ПАНО.
Пример: 3 км легкого бега, с последующими 6 км в темпе гонки на 15-21км и небольшой заминкой в конце.
Тренировка 2.
Вариант темпового бега от Джо Фрила: 15-30 минут бега по трассе с ровной поверхностью в темпе на 18-20 секунд медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. Это соответствует зонам интенсивности 4 и 5a таблицы 1.1. (Также для определения порогового темпа можете воспользоваться данными таблицы 1.2).
Тренировка 3.
Джек Дэниелс в своей книге от «800 метров до марафона» рассматривает темповую тренировку как 20-минутный забег в пороговом темпе. (Вы можете подобрать свой П-темп, используя наш калькулятор VDOT). Кроме того, Дэниелс считает, что более длительные тренировки с темпом немного ниже порогового, также могут принести значительную пользу. Поэтому ученый разработал специальную таблицу, которая позволяет бегунам корректировать свой темп в зависимости от времени тренировки.
| П-темп | М-темп | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 |
6:28 (+4) |
6:32 (+8) |
6:34 (+10) |
6:36 (+12) |
6:38 (+14) |
6:40 (+16) |
6:42 (+18) |
6:44 (+20) |
6:51 (+27) |
| 35 | 5:40 |
5:44 (+4) |
5:47 (+7) |
5:49 (+9) |
5:51 (+11) |
5:53 (+13) |
5:55 (+15) |
5:57 (+17) |
5:59 (+19) |
6:04 (+24) |
| 40 | 5:06 |
5:10 (+4) |
5:13 (+7) |
5:15 (+9) |
5:17 (+11) |
5:18 (+12) |
5:20 (+14) |
5:21 (+15) |
5:22 (+16) |
5:26 (+20) |
| 45 | 4:38 |
4:42 (+4) |
4:44 (+6) |
4:46 (+8) |
4:47 (+9) |
4:49 (+11) |
4:50 (+12) |
4:51 (+13) |
4:52 (+14) |
4:56 (+18) |
| 50 | 4:15 |
4:18 (+3) |
4:21 (+6) |
4:22 (+7) |
4:24 (+9) |
4:25 (+10) |
4:26 (+11) |
4:27 (+12) |
4:29 (+14) |
4:31 (+16) |
| 55 | 3:56 |
3:59 (+3) |
4:01 (+5) |
4:03 (+7) |
4:04 (+8) |
4:05 (+9) |
4:07 (+11) |
4:08 (+12) |
4:09 (+13) |
4:10 (+14) |
| 60 | 3:40 |
3:43 (+3) |
3:44 (+4) |
3:46 (+6) |
3:47 (+7) |
3:49 (+9) |
3:50 (+10) |
3:51 (+11) |
3:52 (+12) |
3:52 (+12) |
| 65 | 3:26 |
3:29 (+3) |
3:30 (+4) |
3:32 (+6) |
3:33 (+7) |
3:34 (+8) |
3:36 (+10) |
3:37 (+11) |
3:38 (+12) |
3:37 (+11) |
| 70 | 3:14 |
3:16 (+2) |
3:18 (+4) |
3:19 (+5) |
3:20 (+6) |
3:21 (+7) |
3:23 (+9) |
3:25 (+11) |
3:26 (+12) |
3:23 (+9) |
| 75 | 3:04 |
3:06 (+2) |
3:08 (+4) |
3:09 (+5) |
3:10 (+6) |
3:11 (+7) |
3:13 (+9) |
3:14 (+10) |
3:15 (+11) |
3:11 (+7) |
| 80 | 2:54 |
2:56 (+2) |
2:57 (+3) |
2:58 (+4) |
3:00 (+6) |
3:01 (+7) |
3:02 (+8) |
3:03 (+9) |
3:04 (+10) |
3:01 (+7) |
| 85 | 2:46 |
2:48 (+2) |
2:49 (+3) |
2:50 (+4) |
2:52 (+6) |
2:53 (+7) |
2:54 (+8) |
2:55 (+9) |
2:55 (+9) |
2:52 (+6) |
Самое главное правило, о котором говорят все специалисты и которого вы обязательно должны придерживаться - не превращайте темповую тренировку в гонку на время! Наибольшую пользу от таких забегов вы получите лишь в том случае, если будете придерживаться соответствующей интенсивности (в данном случае речь о скорости чуть выше или чуть ниже ПАНО, при котором концентрация лактата в крови незначительно повышается).
На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).
Порог анаэробного обмена (ПАНО) - это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации. Такой рост начинается при концентрации лакатата выше 4 ммоль/л. Порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимального пульса или 75% от .
Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО) было широко распространено в начале 1960-х годов. Сейчас также используется термин . В соответствии с начальными представлениями под ПАНО подразумевали нагрузки, выше которой развивается метаболический ацидоз. Началом метаболического ацидоза стали считать резкое изменение динамики (излом графика) ряда показателей в случае повышения мощности работы (ЛВ, ДК, неметаболический избыток углекислоты и др.), которые коррелировали с показателем содержания в крови (Биологический контроль спортсменов..., 1996; Дубровский, 2005; Лактатный порог..., 1997; Применение пульсометрии..., 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).
Сегодня сформировались такие представления. При первом приросте концентрации лактата в крови фиксируется первая пороговая точка - первый анаэробный порог или аэробный порог . До этого порога не отмечается существенный прирост анаэробного метаболизма. Существует мнение, что аэробный порог - это мощность циклической работы, в которой в существенном объеме участвуют мышечные волокна . В среднем концентрация лактата в крови составляет около 2 ммоль*л -1 .
Во время дальнейшего роста нагрузки отмечается период, когда концентрация лактата в крови после периода небольшого равномерного (почти линейного) повышения начинает выражено увеличиваться. Это возникает, в среднем, при концентрации лактата в крови 4 ммоль-л -1 и обозначается как второй анаэробный порог или просто анаэробный порог (ПАНО) . ПАНО в какой-то мере отражает максимальную аэробную продуктивность .
Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки
Пороговые точки отражают мощность работы: скорость езды на велосипеде, плавания, а также величину V02 из расчета на 1 кг массы тела и в %V02max. Широко используется определение ПАНО по показателям скорости бега, плавания при уровне лактата в крови 4 ммоль-л -1 .
Существуют также термины - вентиляционный и лактатный пороги . Они отображают методы оценки ПАНО. В первом случае речь идет о его оценке по началу нелинейного прироста ЛВ и повышение вентиляционного эквивалента для 02 (ВЭ0), который отражает этот нелинейный прирост (отношение МОД к потреблению кислорода).
Термин лактатный порог используют, чтобы подчеркнуть способ определения ПАНО по критериям начала интенсивного прироста концентрации лактата в крови. Разные методы дают немного отличающиеся результаты.
Различают: 1) методы, требующие забора крови для определения в ней лактата и pH; 2) неинвазивные методы, базирующиеся на показателях внешнего дыхания, газообмена, ЧСС и др.
1. Инвазивные (прямые) методы определения ПАНО основываются на графическом анализе кинетики лактата крови во время нагрузки с возрастающей интенсивностью. Как критерии ПАНО используются фиксированные значения концентрации лактата (4 ммоль-л -1), степень его увеличения от исходного уровня на 1,5 или 2 ммоль-л -1 , точку отклонения от уровня стандартного покоя, достижение определенной, довольно высокой скорости наращивания лактата в крови (1 ммоль за 1 или 3 мин) либо показатели динамики лактата в восстановительном периоде.
2. Неинвазивные методы определения ПАНО:
- измерение динамики прироста ЛВ и ЧСС в зависимости от мощности нагрузки (скорость передвижения) (рис. 10). При этом различают две точки «излома» и, соответственно, три зоны аэробно-анаэробного перехода;
- определение ПАНО по ДК, а также «неметаболического избытка» С02. Первоочередное накопление лактата в крови наблюдается при такой мощности нагрузки, когда ВЭ0 ниже всего (отношение МОД к V02 является самым низким). Это происходит как у тренированных, так и нетренированных лиц. Зато ВЭO2 начинает значительно возрастать.
Для определения ПАН01 предлагается использовать как дополнительные критерии три такие условия: начало устойчивого повышения РаO2 (напряжение 02 в артериальной крови), отсутствие при этом снижения РаCO2(напряжение СО, в артериальной крови) и достижение величины ДК (отношение выделившегося С02 к потребленному 02) 0,90-0,95.
Вследствие этого нарастают явления метаболического ацидоза.
Рисунок 10 Типовая зависимость ЛВ и ЧСС от мощности нагрузки (скорости перемещения) в ступенчатом тесте продолжительностью более 20 мин: 1 - аэробный порог (ПАНО,), 2 - анаэробный порог (ПАНО J (Лактатный порог..., 1997)
В основу дополнительных критериев определения ПАН02 можно положить начальные признаки реакции дыхательной компенсации метаболического ацидоза. Ведущим признаком этого является начало повышения вентиляционного эквивалента для С02 (отношение ЛВ к выделившемуся С02);
- полевое измерение (тест Конкони), в основе которого лежит определение ПАНО по графику «ЧСС-мощность» с использованием портативных измерителей ЧСС (рис. 11). Конкони и другие исследователи обнаружили, что прямая линия этой зависимости имеет закономерный излом (отклонение) при высокой интенсивности работы. Если продолжать наращивать интенсивность нагрузки, в определенный момент ускорение ЧСС относительно замедляется, и эта точка обозначается как «точка отклонения». Излом отражает такую скорость бега, езды на велосипеде, плавания, гребли, при которой начинается быстрое накопление лактата в крови (Лактатный порог..., 1997; Коц, 1986; Солодков, Сологуб, 2003; Костилл, 1997; Шац, 1995).
Оснащение : газоанализатор, тредбан (беговая дорожка).
Ход работы
После выполнения разминки у испытуемых разного уровня спортивной квалификации определяют ПАНО при помощи газоанализатора (например, «Охусоп Alpha») путем измерения неметаболического избытка С02 (ЕхсС02) во время нагрузок возрастающей мощности. Для расчета используют формулу;
EхсСО2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.
где RQ - дыхательный коэффициент в состоянии покоя; DRQ - разница между величинами дыхательного коэффициента в процессе работы и в состоянии покоя; V02 - потребление кислорода, л-мин -1 ; VCO2 - выделение С02, л-мин -1 .
Путем графического построения в системе координат «логарифм значения ЕхсС02-мощность» определяют начало избыточного выделения С02. Величину ПАНО выражают в абсолютных единицах мощности выполняемой работы, либо в значениях потребления кислорода, либо в относительных величинах (например, в % V02max). Соответствующую уровню ПАНО мощность называют пороговой мощностью.
У нетренированных здоровых людей ПАНО колеблется в пределах 48- 65 % V02max, а у спортсменов - 75-85 % V02max, то есть ПАНО наблюдается во время работы большей мощности.
Рисунок 11 - Схематическое изображение принципа метода Конкони
Для оценки полученных значений ПАНО по уровню потребления кислорода можно использовать нормативные показатели потребления кислорода у представителей циклических видов спорта по интенсивности работы, обуславливающей накопление лактата в крови на уровне 4 ммоль-л -1 (табл. 56).
Таблица 56 - Нормативы для оценки ПАНО у спортсменов циклических видов спорта (по потреблению О. в мл кгг 1 мин -1) по интенсивности работы, соответствующей накоплению лактата в крови на уровне 4 ммоль л -1
Значения ПАНО, полученные у разных испытуемых, сравнивают между собой и с нормативными показателями и делают выводы об уровне их специальной работоспособности.